10 dicas para você melhorar seus 10k

A distância está no topo da preferência entre os amantes do esporte: é um desafio acessível às iniciantes e um verdadeiro teste de resistência e velocidade para as mais experientes. Bata seu recorde com a gente!

Cruzar a linha de chegada inteira, feliz e, por que não, com seu recorde pessoal."O nível de exigência técnica não é tão grande e basta observar alguns detalhes para fazer os melhores 10 km da sua vida", incentiva Moisés Marinho, coordenador técnico da Fórmula Academia, em São Paulo. Prepare-se: vai ser dada a largada!

1. Programe seus treinos

O ideal é pensar em um plano de treinamento que dure de oito a 12 semanas, com três ou quatro sessões por semana. Corredoras que já encaram 5K precisam de seis a dez semanas, também com três ou quatro treinos semanais. Para quem está acostumada com os 10K e quer se focar em melhorar a performance, a preparação pode durar de oito a 16 semanas. "A pessoa mais condicionada tem menos o que evoluir se comparada àquela que está iniciando. Por isso, é necessário um planejamento maior e ciclos de treinamento bem aplicados", explica Camila Hirsch, diretora técnica da Personal Life, de São Paulo, e consultora da WH.

2. Reforçe a musculatura

AGACHAMENTO

Em pé, pés afastados um pouco mais do que a largura dos quadris e braços estendidos à frente, flexione os joelhos e projete o quadril para trás, como se fosse sentar em uma cadeira. Retorne à posição inicial. Faça 3 séries de 10 repetições, com intervalo de 45 segundos.

3. Preste atenção na postura

Mínimos movimentos, repetidos milhares de vezes, podem causar lesões. O professor César Augusto de Oliveira, da MPR Assessoria Esportiva, de São Paulo, dá as principais orientações.

Braços: a articulação do ombro é que faz o movimento de pêndulo para impulsionar o movimento - e não o cotovelo, que deve ficar próximo ao ângulo de 90°.

Tronco: deve permanecer reto e alinhado com o quadril ou levemente inclinado à frente.

Pés: a maioria dos corredores amadores pisa primeiro com o calcanhar e, depois, rola o pé até a ponta. Mas vários estudos mostram que essa forma freia o movimento. O ideal seria o antepé chegar primeiro no chão e, assim, a corrida fluir.

4. Se quer melhorar sua corrida, corra!

Tem gente que nada, pedala e faz outras mil atividades pensando em melhorar a corrida. Só não pode perder o foco. "Um princípio básico do treinamento esportivo é a especificidade", diz Camila. Isso significa que você precisa se dedicar ao esporte que escolheu para ficar cada vez mais fera nele. Não que diversificar atividades seja negativo, mas é preciso saber quando encaixá-las na rotina. Converse com seu treinador sobre quais as mais adequadas e quando praticar.

5. Encontre seu ritmo

Por meio dos resultados de um teste ergoespirométrico (aquele convencional na esteira, com a análise do ar respirado) e um de lactato (uma coleta de sangue para verificar o nível de ácido láctico, relacionado à fadiga) realizados no início dos treinos, o treinador consegue estimar o ritmo mais confortável. para você correr. "Mesmo sem esses testes, é importante aprender a conhecer seu corpo e seus limites", diz Camila. Uma alternativa para dosar o ritmo é observar sempre a frequência cardíaca. Se subir muito durante o treino, você pode estar acima da velocidade e perder rendimento no final. Se estiver baixa, talvez precise acelerar para completar a prova no tempo desejado. Para calcular sua FC máxima: utilize a fórmula 226 - sua idade. Por exemplo: se tem 30 anos, a equação será 226 - 30 = 196 batimentos por minuto.

6. Treine a cabeça também

O fator mental pode ser tanto um aliado quanto um inimigo. "Focar no resultado e ter em mente que se preparou como devia vai levá-la inteira até o fim", afirma Moisés. No início, a felicidade de cruzar a linha de chegada, não importa o resultado, vai servir de estímulo para mais provas. Cuidado com a ansiedade pré-competição, capaz de derrubar até corredoras experientes!

7. Invista em exercícios educativos

Eles aperfeiçoam a mecânica da corrida, economizando energia e diminuindo o perigo de lesões. A ideia é executar cada movimento ao longo de 30 m e, depois, retornar ao ponto de partida com um trote leve. Conheça quais desses movimento são mais utilizados.